NÃO SEI NADA SOBRE MUSCULAÇÃO- PARTE 1

BOM DIA BOM DIA BOM DIA!!

O dia ontem não ocorreu como esperado, imprevistos acontecem e acabou que eu não fui na academia (aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah ://///) maaas, isso será recompensado no sabado! Apesar de não ter conseguido treinar ontem, e com planos para hoje a noite, decidi ir malhar de manha = DESANIMO TOTAL PORQUE A UNICA PESSOA PRESENTE NAQUELE LOCAL ERA EU! Chato chato chato.. sério, uma vez ou outra vão umas pessoas, uns velinhos e tal, mas hoje não tinha NINGUEM.. isso porque nem frio estava. Não sei o que aconteceu, só sei que foi muito chato, eu malhei desanimada e ainda tive que sair correndo pra vir pro trabalho.
Mas é isso ai.. hoje aqui no blog vai rolar um post sobre TREINOS, pra voce.. é, voce mesmo que não faz a minima ideia de qual exercicio voce deve fazer. Vou dar algumas dicas aqui (experiencia pessoal) mas é claro, sigam sempre a orientação de um especialista na área, (no caso, o professor da academia).

Se liga só..

REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Para voce que quer ficar com o corpo''sarado'', você vai precisar combinar esses dois tipos de exercicios! Vai ter que trabalhar com muito esforço e dedicação para conseguir pegar pesos de MODERADOS á PESADOS, pois essa historia de que fazer exercicios sem peso não ta com nada, é uma perda de tempo. Alem de fazer exercicios aeróbios constantes, por pelo menos 3 vezes na semana.

REGRA 2 – 3 A 5 TREINOS POR SEMANA
É preciso ter muita disciplina para seguir essa rotina, no começo (confesso!) qualquer coisinha é motivo para faltar.. uma dor de dente, compras no shopping, festinha de tres anos do primo do amigo do seu irmão.. MAS lembre-se, nada se conquista sem esforço, então pense bem antes de faltar ok? Sem contar que depois de algum tempo voce pega gosto pela coisa, odeia faltar, treina com disposição, e em alguns casos chega ate a fazer um blog pra falar sobre isso... (rs!)

REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR
Para conseguir pernas grossas é preciso malhar braços, para conseguir braços definidos é preciso malhar panturrilhas, para conseguir malhar panturrilhas é preciso malhar costas e assim por diante! Se engana quem pensa que para ter um corpo definido você precisa malhar somente os grupos musculares que deseja.. tem que malhar TODO o corpo, caso contrario nada feito.

• COXAS – DE 3 A 4 EXERCICIOS

AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO, FLEXORA.

• GLÚTEOS – DE 2 A 3 EXERCICIOS

 AVANÇO, QUATRO APOIOS, STIFF.

• BÍCEPS - DE 2 A 3 EXERCÍCIOS

ROSCA DIRETA, ROSCA BARRA W, ROSCA, ROSCA ALTERNADA COM DESCIDA EM MARTELO.

• COSTAS –  DE 3 A 04 EXERCÍCIOS

PUXADOR COSTAS, REMADA COM BARRA OU HALTERE, LEVANTAMENTO TERRA, REMADA MAQUINA.

 

• OMBROS – DE 3 A 4 EXERCÍCIOS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTER, ELEVAÇÃO LATERAL, ELEVAÇÃO FRONTAL, ENCOLHIMENTO DE OMBROS

• TRÍCEPS – DE 1 A 2 EXERCÍCIOS

TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS FRANCÊS 

• ABDOME – DE 3 A 4 EXERCÍCIOS

ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAL LATERAL

Estes são os grupos musculares que você deve executar. Agora, alguns exemplos de modelo para treinos (feminino). Vou postar um nível iniciante, um nível intermediário e um nível avançado...

-         INICIANTE:

SEGUNDAS: coxas, glúteo, panturrilha, abdome frontal
QUARTAS: costas, bíceps, glúteo, abdome lateral
SEXTAS: peito, tríceps, ombro

-         INTERMEDIARIO

SEGUNDAS: coxas, glúteos, panturrilha, abdome frontal
TERÇAS: costas, bíceps, abdome lateral
QUINTAS: coxas, glúteos, panturrilha, abdome frontal
SEXTAS: ombros, peito, tríceps, abdome lateral

-         AVANÇADO

SEGUNDAS: coxas, glúteos, panturrilha, abdome frontal
TERÇAS: costas, bíceps, abdome lateral
QUARTAS: coxas, glúteos, panturrilha, abdome frontal
QUINTAS: ombros, peito, tríceps, abdome lateral
SEXTAS: coxas, glúteos, panturrilha, abdome frontal




Enfim galera é isso ai.. eu ia postar tambem sobre quantas séries e quantas repetições deve fazer de cada exercicio, mas ai já entraria no tema de amanhã. Então é isso ai, até amanha, haha :)

 

BOM TREINO A TODOSS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!